浜松で腰痛に特化した鍼灸院「ふかだ鍼灸整骨院」

腰痛は一度なると、再び痛めてしまうことが多いです。
腰痛になるたびに「あぁ、もっと普段から気をつけていればよかったなぁ...」と後悔するよりも、正しい姿勢づくりのストレッチ（体操）や、腰痛を改善・予防するストレッチ（体操）を毎日の生活の一部にすることで、腰痛の再発生率を下げることができます。

腰痛予防体操の目的は

1.十分な筋力をつけること
2.身体の柔軟性を高めること

です。

【前かがみになると腰が痛む場合の体操】
椎間板ヘルニアや腰の筋肉疲労などによる腰痛は、背中を丸めて前屈した時に足腰の痛みやしびれが起きたり、症状が強まったりする反面、後ろに反らせると症状が和らぐことがあります。

このタイプの腰痛に対しては、腰を後ろに反らせる体操・ストレッチによって痛みが軽減することがあります。

■マッケンジー体操（上体反らし体操）
1．うつ伏せになり両手を肩幅に合わせます。
下半身は力を抜いて床につけたままゆっくり上体を少し起こし、両肘を立てて体重を支えます。

2．「1」の姿勢が苦痛でなければ、肘をゆっくり伸ばして手のひらで体重を支えます。
この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。

3．腕を伸ばした状態を30秒～1分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。（やり始めは短い時間）
これを5～10回くらい繰り返します。痛みが強くて腕を伸ばしきれない場合は、「1」の姿勢のままで腰を反らせましょう。（伸びている感覚があればOKです）

4．1～2時間ごとに1セット行うとより効果的ですが（私は寝る前と朝起きた時にやってます）、場合によっては1日に1回でも良いので出来る範囲で行って下さい。

■壁押し体操（股関節～アキレス腱周囲のストレッチにもなる体操）
1．壁に向かって両足を前後に大きく開いて立ちます。

2．前の膝を曲げ、両手で壁を押しながら、腰をゆっくり、と少しずつ、腰をおとしていきます。
この状態を数秒間維持します。（私は8秒くらいを目安にしています）

3．これを10回くらい繰り返します。

壁押し体操は、押せる壁があればどこでもできるので、休憩の時などにでもやってみてください。

※※※　腰痛予防体操を行う上での注意点　※※※
腰痛予防体操は、毎日根気よく続けることがとても大切です。効果を体感できるまでに人にもよりますが、1～3ヶ月かかることがあります。

原因や症状によっては、体操によって状態を悪化させる場合があります。痛みが強くなる場合は、運動を中止して早めに医師に相談してください。

ゆっくりした動作で、強い痛みや不快感を感じない範囲で行うことが大切です。筋肉が伸びる・気持ち良さを感じるぐらい・やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいを目安にストレッチしていただけたらと思います。毎日続けることで少しづつ動かせる可動範囲が大きくなりますので、焦らず続けましょう。

呼吸は止めず、息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが大切です。身体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので、入浴後などに行うのが特にオススメです。ぎっくり腰のように、急で激しい腰痛がみられる場合は行ってはいけません。